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   (2004-10-10 01:25:31, Hit : 3073, Vote : 167)

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관절염 통증 '걷기' 로 줄이세요

관절염 통증 '걷기' 로 줄이세요

청명(淸明)!맑고 깨끗하다는 뜻이다. 요즘 가을 날씨에 딱 들어맞는 말이다.

이런 날씨는 운동하기에 최적이다.

건강한 사람뿐만 아니라 무릎이 아픈 관절염 환자도 마찬가지다.

관절염 환자들에게 적합한 운동은 걷기. 찬 바람 부는 겨울에 무릎 통증으로고생하지 않으려면 지금부터 제대로 잘 걷는 연습을 하는 게 필요하다고 오덕순 세란병원 부원장은 말한다.

◆ 초기 환자＝일상적인 업무가 가능하다면 비교적 관절염 초기다.

무릎이 붓고 아프기는 해도 움직임에 심한 장애를 느낄 정도는 아니다.

초기 환자들은 적극적으로 걷는 게 좋다.

하지만 간단한 걷기라고 해도 5~10분 정도 기본적인 준비운동을 한다. 허리 무릎 다리 발목 어깨 팔 손 순서로 스트레칭을 한다.

걸을 때는 등줄기와 허리는 똑바로 편다. 배근육은 등쪽을 당기면서 보폭은 넓게, 착지는 발뒤꿈치부터 하면 무릎에 가는 부담이 줄어든다. 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직인다.

한번 걸을 때는 30분 이상, 3㎞ 안팎이 적당하다. 일주일에 3~4회 정도는 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다.

그러나 운동 후 통증이 심해지거나 무릎이 붓는 증상들이 나타나면 일단 걷기를 중단한다. 통증이 완화되면 걷는 시간은 유지하되 속도와 거리를 줄여 강도를 낮추는 게 바람직하다.

◆ 초기 후반~중기 환자＝관절 기능이 유지되더라도 한 가지 이상 관절 통증이느껴지거나 근육과 관절이 굳어지는 현상이 있다면 초기 후반에서 중기 초반인환자일 가능성이 높다. 관절염이 어느 정도 진행된 상태다.

증세가 완화되고 있는 환자라면 무리하지 않는 범위에서 비교적 부드러운 흙에서 걷기운동을 해도 무방하다.

하지만 관절 또는 근육에 염증이 생겨 체중이 실릴 때 통증이 느껴지는 환자라면 물속 걷기가 적당하다.

물속 걷기야말로 관절에 체중이 실릴 때 오는 통증을 최소화할 수 있는 운동이다.

목 높이까지 오는 물은 체중 10%만이, 가슴 높이 물은 체중 25%만이 무릎에 실린다. 오덕순 부원장은 "물 높이는 가슴 높이가 적당하다"며 "너무 깊은 물은중심을 잡기 어렵고, 너무 얕은 물은 수중운동 효과를 볼 수 없기 때문"이라고설명했다.

일주일에 3~5회, 시간은 처음에는 30분 정도로 시작해 1시간까지 차츰 늘린다.

◆ 중기 후반~말기 환자＝걸을 때 심한 통증을 느끼고 일상생활에 불편함이 온다.

통증에 따라 운동 강도 조절에 세심하게 신경을 써야 한다.

땅보다는 물속 걷기가 비교적 안전하다. 운동 시간은 20~30분, 일주일에 세 차례 정도만 하는 게 좋다. 증상이 악화되면 운동을 곧바로 중단해야 한다.

통증 때문에 거동조차 불편한 말기 환자들은 무리하게 걷기보다는 발목을 구부렸다 펴는 아킬레스 스트레칭과 마사지가 필요하다.

◆ 인공관절 수술 후＝마지막 수단으로 인공관절수술을 받은 환자라도 운동이필요하다.

수술 후 1년 동안 얼마나 열심히 운동을 했느냐에 따라 관절 사용 범위가 달라지기 때문이다.

따라서 수술 후 병원에서 시행하는 관절운동을 충실히 따라야 한다.

병원에서 실시하는 모든 물리치료가 끝난 뒤에는 모래주머니를 차고 저항운동을 할 필요가 있다. 0.5~1㎏짜리 모래주머니를 발목에 차고 의자에 앉은 채로다리를 구부렸다 폈다를 반복한다. 10~15회씩 하루에 세 번 정도 하면 운동효과를 볼 수 있다.

저항운동으로 어느 정도 관절운동이 부드러워지기 시작했다면 매일 20~30분씩물속 걷기를 꾸준히 하면 도움이 된다.

<김인수 기자> 매일경제   2004-10-08

* 사랑과평화님에 의해서 게시물 이동되었습니다 (2007-07-04 09:07)

하얀남자 (2004-10-12 10:11:24)

관절염 있으신분 낚시를 다니시면 좀 운동이 안될까요?
산을 하나 넘어서 가는 낚시를.....,
정비창(덕산) 밑 저수지에 들어갈려면 산을 하나 넘어서 들어가면 된다는데, 그곳은 어떨까요?
운동 잘 되겠죠.

우린하나 (2004-10-25 08:36:14)

요즘 저의 사무실에 걷기 운동이 한창입니다.
아침에 30~40분 걷고 저녁에 30~40분 걸으면서 출퇴근하는 사람들이 늘고 있습니다.
그런데 한달 정도에 효과가 바로 온답니다.
정말 강추입니다.
저도 요즘 걷습니다. 차를 타면서부터 집앞 슈퍼갈때도 차를 이용했었는데
그게 자신에게는 그리도 않좋은것을 이제사 알았습니다.
아무리 옆에서 걸으래도 자신의 의지가 없으면 꽝이겠죠.

걸어보십시요. 진짜 좋습니다.



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